गोपाल ढकाल, मनोविद्। कोरोनाको दोस्रो लहरले फेरि हामीलाई आक्रान्त बनाउदै लगेकोछ । मानिसहरुमा डर , चिन्ता , भय , तनाव बढेर गएकोछ । विपतिको बेला सामान्य डर , चिन्ता , छट्पटी , तनाव हुनु स्वभाविक नै हो । यसलाई असामान्य अबस्थामा मानिसले देखाउने स्वभाविक प्रतिक्रिया भनिन्छ ।

तर लामो समयसम्मको डर ,चिन्ता , भय, तनाव हुनु भने राम्रो होइन । यसले शारीरिक तथा मानसिक रुपमा कमजोर बनाउँदै लैजान्छ । तनावले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई कमजोर बनाउछ । कोरोनाको संक्रमणलाइ जित्न रोग ( प्रतिरोधात्मक क्षमता मजबुत हुनु पर्छ ।

कोरोनाको संक्रमणसँग लड्न शरिरमा रोग प्रतिरोधात्मक शक्ति आबस्यक पर्छ भने मानसिक वा मनोबैज्ञानिक रुपमा मनोवल ( आत्मवल वा आत्मशक्ति ) उच्च हुनुपर्छ ।

शरिरिक रुपमा स्बस्थ्य हुन र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन संतुलित खानपिन , ब्यायाम , प्रयाप्त आराम र निन्द्रा जस्ता कुरामा आबस्यक पर्छ ।

जसरी ब्यक्तिको आआफ्नै शारीरिक क्षमता हुन्छ , त्यसैगरी प्रत्येक ब्यक्तिको आ आफ्नै मानसिक क्षमता हुन्छ जसलाई साइकिक इनर्जी वा आत्मबल वा आत्मशक्ति पनि भनिन्छ ।
कुनै कार्यमा सफलता पाउन , कुनै घटना वा परिस्थितिको सामाना गर्न ब्यक्तिमा भएको मनोवलले महत्त्वपूर्ण भुमिका खेलिरहेको हुन्छ।
आत्मबल उच्च भएको ब्यक्तिमा आत्मबिस्बास पनि उच्च नै हुने गर्दछ ।

हामीले सुन्दै आएकाछौ कोरोनाको संक्रमणलाइ जित्न मनोवल उच्च बनाउनु पर्छ।
कोरोनालाई जितेकाहरुको पनि एउटै भनाइ छ ू मनोबल उच्च भए कोरोना भाईरसलाई जित्न सकिदो रहेछ । ू कोरोनाको भ्याक्सिन भनेकै मनोवल हो । तर आत्मबल वा मनोबल कसरी उच्च बनाउने रु मनोबल बढाउछु भन्दा आफै बढ्ने पनि होइन । के गर्यो भने आत्मबल उच्च हुन्छ रु
यस्ता छन मनोबल बढाउने ब्यबहारिक उपायहरू ।

१. सुरक्षाका उपाय अपनाउनु पर्छ
कोरोनाको संक्रमणबाट बच्न सुरक्षाका उपायहरू कडाइसाथ अवलम्बन गर्नुपर्छ ।
भिडभाडमा नजाने, मास्कको प्रयोग गर्ने र बारम्बार साबुन पानीले हात धुने ।
यसो गर्दा संक्रमित हुनबाट जोगाउने नै भयो । साथै मानसिक रुपमा पनि आफु सुरक्षित छु भन्ने कुरामा मन ढुक्क हुन्छ । आत्मबल उच्च हुन्छ ।

२. कोरोनासँग लड्न मानसिक रुपमा तयार हुनुपर्छ ।
य‍ो प्रकृति विपत्ति भएकोले हाम्रो हातमा छैन ।
यो समस्या विश्वको नै साझा समस्या हो ।
यसकारण यसलाई स्विकार गर्नुको बिकल्प छैन । कथम कदाचित संक्रमण भएको खण्डमा पनि यसलाई सामना गर्छु भन्ने मनस्थिति बनाउनु पर्छ । जस्तो पर्छ त्यस्तै टर्छ होइन कि मानसिक रुपमा तयार भएर बस्नुपर्छ ।
यसले हामीलाई संक्रमणसँग जुझ्न सहज बनाउछ । कोरोनाको डर , चिन्ता , भय कम भएर जान्छ ।

३. परिस्थितिप्रति सकारात्मक धारण 
समय सधै एकैनास हुदैन । अहिलेको समय कठिन भए पनि एक दिन अबस्य टरेर जान्छ ।
भागवत गितामा भने झै (जे हुन्छ राम्रो कै लागि हुन्छ ।) त्यसैले आत्मविश्वास र धैर्यता कायम राख्नुपर्छ। मनोवल उच्च राख्दा आत्मविश्वास र धौर्यता दुवै बढेर जान्छ ।
यस्तो बेला आत्तिनु हुन्न भनेर सोच बनाउनु पर्छ

कोर‍ोनाको संक्रमण भएपनि मरिन्छ नै भन्ने हुदैन । कोरोनाको संक्रमणका कारण हुने मुत्यदर अत्यन्त न्युन छ । रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र आत्मबलले संक्रमणलाई जित्न सकिन्छ भन्ने सोच बनाउनु पर्छ ।
रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र आत्मबल दुबैलाई आफैले बढाउन सकिन्छ भन्ने कुरामा ख्याल गर्नुपर्छ ।

४. हौसला तथा प्रेरणा

विपत्तको समयमा हौसला र प्रेरणा अति आबस्यक हुन्छ । घरपरिवार , आफन्त तथा साथीभाइको हौसला, प्रेरणा र आत्मियताले विपत्तिसँग जुझ्न उर्जाको काम गर्छ । विपत्तिको समयमा आफुलाई साथ दिने , आफ्नो भावना बुझ्ने तथा हौसला दिने ब्यक्तिहरुसँग आफ्नो मनका भावनाहरु बाँड्ने गर्नुपर्छ ।
विपत्तको वेला प्रेरणादायी भनाइ सुन्ने, किताब पढने र चलचित्र वा भिडियो हेर्ने गर्नुपर्छ ।
आफुले आफैलाई आत्मसुझाव दिएर पनि हौसला बढाउन सकिन्छ । जस्तै ू म ठिक छु , स्बस्थ छु , ठिक हुँदै गएकोछु ू जस्ता शब्दहरु बारम्बार उच्चारण गरेर आत्म ( सुझाव दिन सकिन्छ ।
आफ्ना विभिन्न सवल पक्षहरु लेख्ने , मनन वा उजागर गर्नेले पनि आत्मबल बढ्छ ।

५. मनोसामाजिक सहयोग 
विपत्तिको बेला विभिन्न किसिमका मनोसामाजिक तथा मानसिक रोगको जोखिम बढेर जान्छ । लामो समय सम्मको मनोबैज्ञानिक तनाव, मनोसामाजिक समस्या वा मानसिक रोगले ब्यक्तिको आत्मबल र आत्मबिस्बासलाई कमजोर बनाउन सक्छ । यस्तो अबस्थामा भौतिक सहयोग मात्र प्रयाप्त हुदैन । मनोबैज्ञानिक वा मनोसामाजिक सहयोगको पनि जरुरत पर्दछ । यस्तो बेला विज्ञको सहयोग चाहिन्छ । मानसिक रुपमा स्बस्थ ब्यक्तिमा मात्र आत्मबल र आत्मविश्वास राम्रो हुन्छ ।

६. तनावको ब्यबस्थापन
तनावले शारीरिक तथा मानसिक रुपमा सिथिल वनाउछ । विपत्ति समयमा तनाव बढ्ने नै भयो ।
नियमित रुपमा योग ( ध्यान , ब्यायम गर्ने , गहिरो श्वासप्रश्वासको अभ्यासहरु गर्ने , शुद्ध सन्तुलित भोजन गर्ने, प्रयाप्त मात्रामा सुत्ने र आराम गर्ने गर्नुपर्छ ।
जसले तनाव कम गर्न मद्दत पुर्‍याउछ।
ध्यानले मनलाई शान्त राख्न सहयोग गर्छ ।

७.आनन्दायक क्रियाकलाप

कोरोनाको कहर र निषेधाज्ञाको समयमा आफ्नो रुचिका बिषय र क्रियाकलाहरुमा धेरै भन्दा धेरै समय बिताउनु पर्छ । जस्तो आफुलाई मन पर्ने किताब पढ्ने , चलचित्र हेर्ने , संगित सुन्ने , लेख्ने , आफ्नो आस्था बिस्वास अनुसार धार्मिक कार्यमा भाग लिने , पूजापाठ गर्ने, चाडपर्व मनाउने, मनोरञ्जन आदि जस्ता बिषयमा सकृय हुनाले एक त समयको सदुपयोग हुने भयो अर्कोतर्फ दैनिकीलाई सहज बनाउन सकियो । आफुले दैनिक गर्ने कार्यहरुलाई निरन्तरता दिने गर्नु पर्छ । नत्र खाली दिमाग सैतानको घर हुन जान्छ ।
आफ्ना रुचिकर कुरामा समय बिताउँदा तनाव कम हुने , आनन्दसँग दिन बित्ने हुँदा सकारात्मक सोचको बिकास हुनुका साथै आत्मबल समेत बढ्छ।

८.सकारात्मक जीवनशैली
कोरोनाको संक्रमण र निषेधाज्ञाले गर्दा अहिले ब्यक्तिको जिवनशैलीमा समेत पहिलाको भन्दा परिवर्तन आएकोछ ।
तनावको बेला ब्यक्तिले कि त सकारात्मक व्यवहार देखाउँछ कि नकारात्मक व्यवहार देखाउँछ ।
सकारात्मक जीवन शैली अपनाएको खण्डमा ब्यक्ति चाडै पुर्ब अबस्थामा फर्कन सक्छ। आत्मबल पहिला जस्तै उच्च हुन्छ । तर नकारात्मक जीवन शैलीले भने समस्या जटिल हुदै जान्छ । विभिन्न किसिमका मनोसामाजिक तथा मानसिक रोगको समस्या देखापर्न सक्छ।
हाम्रो दैनिक जीवनशैली र। क्रियाकलापहरु आफू र अरुलाई हानिरहित र सकारात्मक हुनुपर्छ ।

९. सत्यतथ्य सुचना र जानकारी 
विपत्तिको समयमा अनेक किसिमका अफवाह फैलिन सक्छ। तनावको वेला हाम्रो निर्णय लिने , समस्यालाई बुझ्ने क्षमतामा पनि कमि आउँछ । हामी भावनामा बग्न सक्छौं । यस्तो अबस्थामा हामीले तथ्य परक रुपमा सोच्ने र समस्यालाई बुझ्ने गर्नुपर्छ।
बिषय बस्तु र घटनालाई हेर्ने दृष्टिकोण सहि बनाउनुपर्छ ।

अहिले अबस्थामा आधिकारिक सूचना तथा समाचार मात्र हेर्ने गर्नुपर्छ । समचारहरु बारम्बार हेर्ने र सुन्ने गर्नु पनि हुदैन । यस्ता समचारहरु दिनमा १(२ पटक भन्दा बढि नहेरेकै राम्रो हो । दुखद समचारहरु हेर्दा र सुन्दा पनि हामीमा बेचैनी, निराशा , छट्पटी बढेर आउँछ । मन दुखी हुन्छ । तनाब बढ्छ । यसले मानसिक आघात हुन पनि सक्छ ।

१०. सीप , तालिम र शिक्षा 
कुनै पनि बिषयमा आबस्यक सीप, तालिम र शिक्षा पाउँदा आत्मविश्वास तथा आत्मबल अबस्य बढ्छ नै । कोरोनाको संक्रमणको बेला मनोसामाजिक स्वास्थ्यका विषयमा मनोशिक्षा, स्व हेरचाहका बिषयमा जानकारी तथा सरसफाइ लगायत अन्य बिषयको तालिमले आत्मबल बढाउन मदत गर्छ ।

फोन मार्फत निशुल्क मनोपरामर्श सेवाक‍ो व्यबस्था मार्क नेपालले गरेको छ । जसको लागि ९८१३५२७७३२ मा सम्पर्क गर्न सकिन्छ ।

( लेखक मनोविद् हुन । मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रमा संलग्न छन् । )